10/10/19

Ejercicio y control de peso [10-10-19]



Ejercicio y control de peso

Ejercicio y control de peso

¿Sabes por qué es importante el ejercicio en un programa de control de peso?

Está comprobado que la combinación de reducción de calorías, equilibrio entre los componentes de la dieta y ejercicio en un plan de control de peso, produce una mayor pérdida de grasa corporal que la que puede tener la persona que sólo reduce los excesos en sus comidas. Además aumenta la masa muscular, moldeando poco a poco el cuerpo y mejorando la figura corporal. Esto permitirá que tengamos un cuerpo más firme con formas mejor definidas, lo cual indiscutiblemente hará que nos veamos y nos sintamos mucho mejor.

Recuerda que disminuir el porcentaje de grasa corporal es tanto o más importante que bajar de peso.

Una ventaja adicional para muchas personas con obesidad es que el ejercicio les ayuda a controlar el apetito, lo cual favorece la pérdida de peso.

El ejercicio también impide la pérdida del calcio de los huesos protegiendo principalmente a las mujeres, de la temida osteoporosis; favorece enormemente la capacidad funcional del corazón, lo cual, unido a su efecto favorable sobre los niveles de colesterol y la presión arterial, contribuye a disminuir el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

Además, el ejercicio sirve para prevenir y controlar la diabetes, no sólo a través de la pérdida de peso, sino al mejorar la capacidad de las células para utilizar el azúcar de la sangre.

En general, el ejercicio mejora significativamente la calidad de vida, lo cual a veces se refleja en cosas tan sencillas como el simple hecho de poder trasladarnos de un lugar a otro sin cansarnos, dormir bien, liberar el estrés, poder cargar a nuestros hijos sin realizar mayores esfuerzos o llevar con más facilidad las bolsas con las compras del supermercado.

¿Cuando una actividad se torna en ejercicio?

Cuando la actividad física es sostenida en el tiempo y realizada con la intención de obtener sus beneficios hablamos de ejercicio. De esta manera, podemos decir que saltar la cuerda, salir a caminar, montar una bicicleta estacionaria, jugar con los hijos, hacer una sesión de aeróbicos o levantar pesas en un gimnasio son algunos tipos de ejercicio.

Finalmente, vale la pena destacar que muchos estudios recientes confirman que las personas que realizan ejercicio mantienen por más tiempo el peso perdido que aquellas personas que después de bajar de peso permanecen inactivas.

3/10/19

¡Las semillas de sandía son una sorpresa nutricional!

¡Las semillas de sandía son una sorpresa nutricional!

¡Las semillas de sandía son una sorpresa nutricional!

Septiembre 28, 2019 / Redacción / MONTERREYDiversos estudios confirman que poseen un alto contenido?en magnesio, ácido fólico  (vitamina B9), hierro y potasio, por lo que pueden prevenir enfermedades
elhorizonte.mx

Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de contenido de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las épocas de calor, pero también podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.

 "Las semillas de la sandía, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables", señaló Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.

"Una persona podría consumir hasta un puñadito al día de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorción; en crudo, después de ponerlas en remojo como se hace con la chía o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170º centígrados y adicionándoles especias, sal y/o aceite", detalló Peinado.

Contienen una moderada cantidad de minerales, también pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o ´snacks´ (tentempiés), y añadirse a yogures, smoothies, y tés fríos, informó la nutricionista.

 Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio.

 Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: las semillas.

"Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables  pues poseen alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio", señaló la dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.


Prepara este delicioso smoothie


Ingredientes


300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.


Preparación

Cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y  triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.

Añade al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Bate unos segundos más, añade el endulzante, ¡y ya está listo! 

25/5/18

El riesgo de cáncer de las mujeres aumenta con los años que pasan con sobrepeso [25-5-18]


El riesgo de cáncer de las mujeres aumenta con los años que pasan con sobrepeso
El riesgo de cáncer de las mujeres aumenta con los años que pasan con sobrepeso

Un estudio encuentra que las probabilidades de sufrir 4 tipos de cáncer aumentaban un 10 por ciento por cada década de obesidad


Cuanto más tiempo tenga sobrepeso una mujer, mayor es su riesgo de sufrir varios cánceres, según unos investigadores.

El estudio, que dio seguimiento a casi 74,000 mujeres estadounidenses, halló que cuanto más tiempo tenía una mujer un exceso de peso, mayor era su riesgo de sufrir cáncer de mama, endometrial, de colon y de riñón.

"Hace mucho que sabemos que el exceso de peso es importante para el riesgo de cáncer", dijo Susan Gapstur, vicepresidenta de epidemiología de la Sociedad Americana Contra El Cáncer (American Cancer Society).

La sociedad oncológica dice que el exceso de peso contribuye a hasta un 20 por ciento de todas las muertes de cáncer.

"Este estudio es interesante porque sugiere que la cantidad de años que se pasa con sobrepeso también es importante", dijo Gapstur, que no participó en la investigación.

Y eso, dijo, debería proporcionar más incentivos para evitar el exceso de peso en primer lugar.

En la actualidad, unos 7 de cada 10 adultos en Estados Unidos tienen sobrepeso, y más de un tercio son obesos, según la información de respaldo del estudio.

Los nuevos hallazgos se basan en los datos de la Iniciativa de Salud de las Mujeres, un estudio de gran tamaño financiado por el gobierno que dio seguimiento a mujeres estadounidenses de 50 a 79 años de edad. Al inicio, los investigadores midieron el peso y la estatura actual de las mujeres y les pidieron que recordaran qué peso tenían a los 18, los 35 y los 50 años.

A lo largo de los siguientes doce años, un poco más de 6,300 mujeres desarrollaron una forma de cáncer que se ha vinculado con la obesidad, como el cáncer de mama, de ovario, endometrial, de colon, de riñón, de hígado o de páncreas.

Resultó que el riesgo de desarrollar cualquiera de estos cánceres aumentó junto con la cantidad de años que una mujer había tenido sobrepeso.

En promedio, halló el estudio, las probabilidades aumentaron en un 10 por ciento por cada 10 años que una mujer había tenido obesidad. De forma parecida, aumentaron en un 7 por ciento por cada década que habían tenido sobrepeso.

Cuando los investigadores miraron más de cerca, cuatro cánceres estaban claramente conectados con la duración del exceso de peso de una mujer: el de mama, endometrial, de colon y de riñón. Pero los hallazgos no demuestran que el exceso de peso provoque estos cánceres.

Los hallazgos sugieren que para reducir el riesgo de cáncer, "la prevención de la obesidad y el sobrepeso es esencial, a cualquier edad", enfatizó la investigadora principal, Melina Arnold, de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (International Agency for Research on Cancer), en Lyon, Francia.

¿Por qué el exceso de peso está relacionado con el riesgo de cáncer? Según Arnold, es difícil aislar los efectos de la obesidad, por sí mismos, dado que a menudo van de la mano con hábitos del estilo de vida y afecciones médicas que también se han vinculado con el cáncer.

Entre éstos están el hábito de fumar, la falta de ejercicio, una mala dieta y la diabetes tipo 2, dijo.

Pero su equipo sí tuvo en cuenta algunos de estos factores. Y seguía habiendo un vínculo entre el riesgo de cáncer y la cantidad de años que una mujer pasó teniendo sobrepeso.

Más allá de eso, dijo Gapstur, varias investigaciones respaldan la idea de que el exceso de peso influye en el desarrollo del cáncer.

Por ejemplo, la grasa corporal extra afecta al nivel de las "hormonas sexuales", como el estrógeno, dijo. Esto podría ser una razón de que el exceso de peso esté conectado con el cáncer de mama y el endometrial.

Además, dijo Gapstur, el peso en exceso puede contribuir a fomentar la inflamación crónica en el cuerpo, lo que se cree que contribuye a una variedad de enfermedades, incluyendo varios cánceres.

La cuestión de fondo, dijo, es sencilla: "Intente mantener un peso saludable a lo largo de toda la adultez".

Arnold se mostró de acuerdo. "Tener un peso corporal saludable siempre es beneficioso, no solamente para prevenir el cáncer, sino también para otras enfermedades asociadas con [el exceso de peso]", señaló.

El estudio aparece en la edición del 16 de agosto de la revista PLOS Medicine, publicada en línea.

18/5/18

Alimentarse después de las 6 de la tarde ocasiona obesidad

 Alimentarse después de las 6 de la tarde ocasiona obesidad

Alimentarse después de las 6 de la tarde ocasiona obesidad

verazinforma.com

Comer todas las comidas antes de las 3:00 p. m. disminuye la presión sanguínea, mejora el control del azúcar en sangre e incluso puede hace sentir menos antojos de ingerir bocadillos y chucherías a lo largo del día.

“Sabemos que el ayuno intermitente mejora el metabolismo y la salud. Sin embargo, no sabíamos si estos efectos se deben simplemente a que las personas comieron menos y perdieron peso”, explicó en un comunicado Courtney Peterson, profesora asistente de Ciencias de la Nutrición del Departamento de Agricultura de la Universidad de Alabama, y líder de la investigación.

Peterson y sus colegas reclutaron a ocho hombres con prediabetes para probar si el regimen normal de comidas frente a un cronograma conocido como “Alimentación Temprana Restringida en el Tiempo” (eTRF) representaba alguna variación.

En el cronograma de eTRF, cada uno de los hombres comenzaba a desayunar entre las 6:30 y 8:30 todas las mañanas, terminaba de comer seis horas más tarde y luego ayunaba durante el resto del día, unas 18 horas. Todos terminaron la cena a más tardar a las 3 p.m. En el horario normal, los hombres repartían sus comidas a lo largo de un período de 12 horas. Los hombres comieron exactamente los mismos alimentos en cada horario, y los investigadores monitorearon cuidadosamente a los hombres para asegurarse de que comieran en los momentos correctos y comieran solo la comida que los investigadores les dieron

Peterson y sus colegas descubrieron que el cronograma TRF “mejoraba la sensibilidad a la insulina, lo que refleja qué tan rápido las células pueden absorber el azúcar en la sangre, y también mejoró la capacidad de sus páncreas para responder al aumento de los niveles de azúcar en la sangre”. Los investigadores también encontraron que “eTRF redujo drásticamente la presión arterial de los hombres, así como sus niveles de estrés oxidativo y sus niveles de apetito en la noche”.

Para Peterson y sus colegas, este trabajo demostró que los beneficios del ayuno intermitente no se deben únicamente a la ingesta menor de alimentos sino que el ayuno intermitente tiene beneficios intrínsecos independientemente de lo que come. Además, muestra que comer temprano en el día puede ser una forma particularmente beneficiosa de ayuno intermitente. Peterson espera que la investigación también genere conciencia sobre el papel del reloj biológico interno del cuerpo, llamado sistema circadiano, en la salud.

“Nuestros datos también indican que nuestro régimen de alimentación tiene que sincronizarse con el ritmo circadiano y nuestro reloj biológico”, dijo en el mismo comunicado de la universidad Eric Ravussin, Ph.D., director del Centro de Investigación de Obesidad de Nutrición en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington.

“Si comes tarde en la noche, es malo para tu metabolismo”, dijo Peterson, “nuestros cuerpos están optimizados para hacer ciertas cosas en ciertos momentos del día, y comer en sincronía con nuestros ritmos circadianos parece mejorar nuestra salud de múltiples maneras. Por ejemplo, la capacidad de nuestro cuerpo para mantener el azúcar en la sangre bajo control es mejor por la mañana que por la tarde y la noche, por lo que tiene sentido comer la mayor parte de nuestra comida por la mañana y al principio de la tarde

8/5/18

Nutrición: lo que debes saber para evitar la obesidad [8-5-18]


Nutrición: lo que debes saber para evitar la obesidad

Evitarás la obesidad si la mitad de tu plato contiene verduras y el 25% tiene proteínas como el pescado.

Para evitar el sobrepeso y la obesidad, se debe mantener una vida saludable. Liliana Vargas, nutricionista del Programa Nacional “A Comer Pescado” del Ministerio de la Producción afirma que a la hora del almuerzo nuestro plato debe estar compuesto por un 50% de verduras, un 25% de proteínas y un 25% de carbohidratos.

 “Las verduras como la zanahoria, vainita, tomate, lechuga, pepino, deben estar presentes en la mayoría de nuestras comidas, acompañadas de alimentos ricos en proteínas como el pescado y de carbohidratos como la papa, yuca, arroz, trigo, menestras, entre otros”, explicó.

La especialista indicó que una fuente rica en proteínas son los pescados azules como la caballa, bonito, jurel y anchoveta (en conserva). Estas especies, además son beneficiosas por su alto contenido en Omega 3, que ayudan a mantener un peso saludable y así evitar el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda consumir el pescado en preparaciones saludables como al vapor, a la plancha, al horno y de esta manera aprovechar mejor los nutrientes de su carne. Se sugiere acompañar las comidas con agua o bebidas cítricas naturales como la limonada, bajo en azúcar.  Siempre al terminar de comer

También es importante en complementar una alimentación saludable con actividad física constante. Salir a correr, hacer ejercicios en casa o ir al gimnasio son rutinas muy recomendables para mantener una salud óptima. No olvidemos que debemos mantenernos siempre activos después de cada comida para evitar el sedentarismo.

10/4/18

Hallan nuevas propiedades ‘anticáncer’ en el pigmento de los frutos rojos


Hallan nuevas propiedades ‘anticáncer’ en el pigmento de los frutos rojos




Hallan nuevas propiedades ‘anticáncer’ en el pigmento de los frutos rojos

Las antocianinas fueron capaces de incidir en la expresión de genes relacionados con el cáncer, tal y como detalla un estudio.

muyinteresante.es

La alimentación es un factor clave en la prevención del cáncer, y aunque algunos estudios han relacionado la ingesta de determinados alimentos con una menor incidencia, lo cierto es que no hay evidencias claras de que exista ningún alimento con ‘propiedades milagrosas’ que pueda prevenir o revertir esta compleja enfermedad.

Sin embargo algunos estudios han posicionado algunas sustancias como ‘anticancerígenas’, como ocurre con el aclamado resveratrol, (cuyas propiedades aún suscitan serias dudas en la comunidad científica) presente también en frutos rojos; o el licopeno, que ha demostrado inhibir la proliferación celular (característica principal de las células tumorales) y que se encuentra en hortalizas como el tomate o la zanahoria.

Ahora, una nueva investigación ha encontrado que unos pigmentos presentes en la piel de los frutos rojos, las antocianinas, son capaces de incrementar el funcionamiento de determinada enzima en las células cancerosas.

La enzima en cuestión se denomina sirtuina 6 o SIRT6, y su regulación sería clave para abrir nuevas vías en tratamientos contra el cáncer, según publica en un comunicado la Universidad de Finlandia Oriental, responsable del estudio. El hallazgo ha sido publicado en la revista Scientific Reports.

29/11/17

¿Qué es el glutamato monosódico y por qué aumenta la voracidad? [29-11-17]


¿Qué es el glutamato monosódico y por qué aumenta la voracidad?

El glutamato monosódico, también llamado E-621, es un producto natural que normalmente se ingiere en pequeñas cantidades en las proteínas de la dieta o como aditivo. Dado que es completamente inocuo, su uso como potenciador del sabor en alimentos envasados como las patatas fritas, las salchichas y todo tipo de aperitivos es cada vez más frecuente. Tanto es así que se estima que de 200.000 toneladas de glutamato que se produjeron en el mundo en 1970 se pasó a 1.500.000 toneladas en 2005.

Este hecho no dejaría de ser un dato económico puramente anecdótico si no fuera porque un equipo de científicos españoles dirigido por el profesor Jesús Fernández-Tresguerres descubrió hace unos años que este aditivo modifica el patrón de conducta del apetito y la saciedad, produciendo un aumento de la voracidad de hasta un 40 por ciento. Fernández-Tresguerres ha llegado aún más lejos al demostrar que un medicamento llamado memantina, indicado para el alzhéimer, puede inhibir la acción del glutamato. En experimentos con 14 pacientes obesos en Alemania observó que la administración del fármaco en gotas o pastillas hacía que los sujetos perdieran el 10 por ciento de su peso en dos meses sin modificar la dieta. Además, los pacientes manifestaban una desaparición de la sensación de “hambre ansiosa”. Si bien los resultados son todavía preliminares, podríamos estar ante un nuevo e interesante frente para combatir la voracidad.
 

21/11/17

Los mejores alimentos que puedes comer para adelgazar y alargar tu vida [21-11-17]


Los mejores alimentos que puedes comer para adelgazar y alargar tu vida

Existe la creencia de que es imposible adelgazar sin sufrir porque no te encuentras saciado. No es cierto, si consumes alimentos como los que te proponemos

Si quieres adelgazar hay algo que debes de tener claro: independientemente de la dieta que escojas tendrás que ingerir menos calorías de las que ingerías antes y, si la elección de alimentos no es la adecuada, pasarás hambre. Existe la creencia de que es imposible adelgazar sin sufrir porque no te encuentras saciado, pero lo cierto es que las dietas que funcionan son las que consiguen todo lo contrario: que ingieras menos calorías en total, pero sin pasar hambre.

Los frutos secos son uno de los alimentos que más calorías aportan, pero también uno de los alimentos más útiles en las dietas de adelgazamiento: basta con consumir un puñado para aplacar el hambre. Se trata de calorías muy bien invertidas, pues al ser ricos en fibras y grasas saludables dan una profunda sensación de saciedad en muy pequeñas dosis.

Para disfrutar de las bondades de los frutos secos es importantísimo conocer las cantidades que debemos consumir

Pero esta no es la única ventaja de los frutos secos. Un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine demostró que si añadimos a nuestra dieta una cantidad moderada de avellanas, almendras, nueces, cacahuetes o pistachos lograremos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 29% y en un 11% el riesgo de contraer un cáncer. Por no hablar de sus conocidas propiedades para reducir el colesterol “malo” (LDL) y elevar el “bueno” (HDL).

Ahora bien, para disfrutar de las bondades de los frutos secos es importantísimo conocer las cantidades que debemos consumir. Un puñado es saludable, cuatro ya no lo son tanto. La doctora Alessandra Bordoni, profesora de Ciencia de los Aliementos en la Universidad de Bolonia, es especialista en frutos secos y ha explicado en La Reppublica en qué puede ayudarnos cada uno y cuánto debemos comer para que su ingesta no sea contraproducente.

1. Anacardos

El anacardo es un fruto seco originario de Venezuela y Brasil pero que es cada vez más consumido en Europa. Es uno de los frutos más selectos (y, al menos en España, también uno de los más caros), y no es de extrañar dadas sus propiedades. Los anacardos, asegura Bordoni, “contienen una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, vitaminas B1 y B2, y minerales como el zinc, el cobre y el selenio, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo”.

¿Cuántos debemos comer?

Los anacardos tienen 574 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unos 20 anacardos.

2. Nueces

Las nueces son los frutos del nogal, un árbol oriundo de Oriente Medio pero que fue introducido en Europa en época romana. Se trata, por tanto, de uno de los frutos con los que estamos más familiarizados. Y no deberíamos abandonarlos nunca.

Según la profesora Bordoni, las nueces son útiles para prevenir el riesgo cardiovascular, dado que contienen una elevada cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6. “Muchos estudios han demostrado que estos ácidos grasos, tomados en cantidades apropiadas, tienen un efecto preventivo sobre el riesgo cardiovascular”, asegura la doctora. Además son una importante fuente de hierro, un importante aliado de los procesos cognitivos y en la formación de glóbulos rojos.

¿Cuántos debemos comer?

Las nueces tienen 654 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 5 nueces. Según un estudio citado por Bordoni, para sacar partido a las propiedades protectoras del sistema cardiovascular de las nueces debemos ingerir 30 gramos al día. 

3. Avellanas

La avellana es el fruto del avellano común y, aunque se encontraba en Europa en tiempos de los romanos, no llegó a España hasta el siglo XIX. Es necesario recordar que aunque la avellana es el ingrediente principal de muchas cremas de cacao, sus propiedades no son las mismas que consumida al natural, por no hablar de la enorme cantidad de azúcar añadida que llevan estos productos.

Al igual que las nueces, las avellanas contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 y omega-6, pero además contiene una cantidad elevada de vitamina E, que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.

¿Cuántos debemos comer?

Las avellanas tienen 628 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 26 avellanas. Si tomamos una ración de este tamaño estaremos ingiriendo el 90% de la cantidad recomendada diaria de ácido fólico que, como recuerda Bordoni, es especialmente importante para la salud de las mujeres embarazadas.

4. Almendras

La almendra es uno de los frutos secos tradicionalmente más consumidos en España que es, de hecho, el segundo productor mundial tras Estados Unidos. Como explica Bordoni, “las almendras son una fuente de vitamina B2, que contribuye al mantenimiento de la piel y a la reducción del cansancio y la fatiga”. También contienen elevadas cantidades de magnesio, fibra y vitamina E. Además es un fruto seco muy recomendable para las personas con hipertensión, pues su contenido en sodio es muy bajo (siempre, claro está, en su versión al natural).

¿Cuántos debemos comer?

Las almendras tienen 575 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 23 avellanas.

5. Pistachos

El producto nacional de Irán es uno de los frutos secos más sabrosos, pero no por ello es menos saludable: tiene importantes cantidades de cobre, un mineral que protege la pigmentación del pelo y defender a las células del estrés oxidativo; magnesio, que ayuda a reducir el cansancio; y arginina, una excelente fuente de proteína vegetal.

¿Cuántos debemos comer?

Los pistachos tienen 567 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unos 25 pistachos.

6. Ciruelas

Las ciruelas pasas (y también las uvas) tienen, como la mayoría de frutos secos, propiedades antioxidantes. Pero su principal ventaja, como señala Bordoni, es su alto contenido en fibra, que les convierte en un gran aliado del sistema digestivo. Además, son una buenísima fuente de vitmina B1. Tienen además bastante menos calorías, pues aunque se suelen incluir en la categoría de frutos secos, son en realidad una fruta deshidratada.

¿Cuántos debemos comer?

Las ciruelas pasas tienen 204 calorías por cada 100 gramos. Podemos ingerir algo más, unos 40 gramos, que equivalen a unas seis ciruelas.